Bir ayda sağlamlığa zərər vermədən 10 kq necə arıqlamaq olar

Bədən İstirahət

Hər gün üç dəqiqəlik bir barda pəhriz saxlayaraq dayanıb kilo verə bilərsiniz, ancaq mütəmadi olaraq özünüzü sağlam yuxu ilə inkar edə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq yuxu çatışmazlığı, zəif bir pəhriz və idman salonunda idman etdiyiniz üçün davamlı yorğunluqla çarparaq rekord müddətdə stress, xroniki yorğunluq və sonra hormonal balans pozğunluğu meydana gətirəcəkdir.

Gecə 10-dan səhər 10-a qədər kifayət qədər yuxu almaq məsləhətdir, belə ki fasiləsiz yuxu vaxtı ən azı 8 saatdır. Bu müddət ərzində istirahət edən orqanizm bədənə yağları parçalamağa kömək edən hormonlar istehsal edir. Bundan əlavə, tam bir gecə istirahəti bütün gün üçün gümrahlığın bir zəmanətidir (bu, idmanla məşğul olanda xüsusilə vacibdir).

Sağlam yuxu da "edilir":

• yatmadan əvvəl təmiz havada gəzir;
• ortopedik döşək;
• yataqdan əvvəl sakit atmosfer;
• sakitləşdirilmiş bir emosional fon (ən sevdiyiniz qidalardan imtina etdiyinə görə qadınların əsəbləri əziyyət çəkir, buna görə bir pəhriz üçün düzgün hazırlaşmaq və yüngül bir sakitləşdirici istifadə etmək vacibdir).

Bədən tərbiyəsi, yəni idman

Müntəzəm fitness və ya güc təhsili, kalori qəbulunda kəskin azalma olmadan sürətli kilo vermək üçün ən vacib şərtdir.

Bu hər hansı bir intensivliyə malik məşqlər ola bilər.

Ən uyğun:

• idman salonunda qrup məşqləri (pilates, yoga, aerobika);
• gəzinti (ancaq bir pedometr və ya smartfonunuza yüklənmiş oxşar bir proqramla gəzmək daha yaxşıdır - bir yetkin üçün gündəlik gəzinti nisbəti 10 min addımdan başlayır);
• qaçış - həftədə 20 dəqiqə, yavaş sürətlə 2 və ya 3 qaçış;
• evdə gündəlik məşqlər, lakin gündə ən azı 20-30 dəqiqə (İnternetdə özünüz üçün bir məşq seçə və ya ən azı bir halqa büküb mətbuatı yellənə bilərsiniz).

Ancaq: yetərincə yatmadınızsa və ya özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, bədən tərbiyəsindən imtina edin. Baş ağrısını və ya ağrıyan əzələləri aradan qaldırmaqla güclə çömbəlmək və ya itələmək, yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz. Və idmanın özləri xəstəliklərlə sona çatırsa, bir həkimlə danışmaq daha yaxşıdır - bədən gələcək bir "qəza" barədə xəbərdarlıq edir.

Masaj

Bu prosedurun bədəndəki yağ qatılıqlarını "qıracağını" ümid etmək axmaqlıqdır.

Ancaq idmanla məşğul olursanız, masaj yorğun əzələlərdəki stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə,masajı qan dövranını sürətləndirir(bu, orqanizmin toksinləri daha sürətli çıxarmaq qabiliyyətini bildirir).

Kontrastlı duşlar və "istiləşmə" gözəllik müalicələri də faydalı olacaq.

Daxili hazırlıq

Arıqlamaq üçünzehni olaraq buna hazırlaşın. “Yeməyin, budur inək” yazısı olan bir soyuducu maqnit almamalısınız - belə “şüar” əyləncəsi 5 dəqiqəyə səbəb olacaq və sonra cansıxıcı olacaq.

Yüngül bir sakitləşdirici vasitə içmək və ya sinir sistemini gücləndirən və əvvəlcədən stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edən dərmanlar qəbul etmək daha yaxşıdır (pəhrizə getmədən ən azı 2 həftə əvvəl).

Bunlar ola bilər:

• yüngül əczaçılıq məhsulları (məsələn, vitaminlər);
• bitki çayları (əczaçılıq preparatları belə deyilir - "sakitləşdirici", "stres əleyhinə");
• efir yağları (vanil, mandarin, lavanta).

Yeri gəlmişkən: qida gündəliyi tutmağı psixoloji hazırlıq da adlandırmaq olar. Öz pəhrizinizdə qaldığınız müddətdə, yemək vaxtını unutmadan yediyiniz hər hissəni (hətta yüngül qəlyanaltılar) qeyd etməyə başlayın. Bu, öz əsas qidalanma səhvlərinizi, yəni artıq kilo alma və saxlama səbəblərini anlamanıza kömək edəcəkdir.

Ac qalır ya yox . . .

Pəhrizə başladıqdan sonra da unutmayın:aclıq dost deyil, düşməndir. Daimi aclıq səbəbi ilə stres, gərginlik hiss edirsiniz, səhv anda "qırılma" riski. Evdə alma, kərəviz, xiyar və az və ya hətta mənfi kalorili bir qida ehtiyatını gizlədərək tez-tez təhlükəsiz qəlyanaltıları nəzərdən keçirmək daha yaxşıdır.

Gələcəkdə istifadə üçün tərəvəz hazırlaya bilərsiniz (yuyun, soyun, kəsin, sürün və ya sarğısız bir salat hazırlayın və qapalı bir qabda soyuducuya qoyun). Alma dilimlərinin qaralmasının qarşısını almaq üçün limon suyu ilə çiləyin.

Bədən Kütləsi İndeksinin Hesablanması

Bəzən qadınlar ağırlıqlarının normal həddə olduğunu anlamadan şiddətlə arıqlayır. Bədən kütləsi indeksi (BMI) kilolu olduğunuzu və bu halda özünüzü nə qədər tükətdiyinizi anlamağa kömək edəcəkdir.

BMI düsturla müəyyən edilir: ağırlıq hündürlüyə bölünərək (metrlə) kvadrata bölündü.

Nümunə: 165 hündürlüyü və 75 kq ağırlığı ilə 75: (1. 65 * 1. 65) = 27. 54 əldə edirik.

Nəticəni yoxlamaq qalır:

• bir yetkin üçün 19-dan aşağı - son dərəcə azaldılmış çəki;
• 19-24 - normal çəkisiniz;
• 25-29 - artıq çəki açıq şəkildə göstərilmişdir;
• 30 və üzəri şişmanlığın bir əlamətidir.

Bu, kilolarınızı etibarlı şəkildə itirməyinizə kömək edəcək yeganə faydalı rəqəmlər deyil. Həkimlər və qidalanma mütəxəssisləri də "yumşaq" arıqlama normalarını bilirlər - ayda 3-4 kq. Yəni, 10 kq arıqlamaq qərarına gəldikdə, öz hədəfinizi 3 və ya 4-ə bölün və aylıq 4 kq arıqlamanın bədənə dəymədiyi üçün arıqlamaq üçün 2, 5 ay (10/4) ayıraraq tələsməməyə ehtiyacınız olduğunu öyrənəcəksiniz.

Yeni yaxşı vərdişlər

1. Yemək nə qədər iti olursa, o qədər çox hissə istehlak olunur. Bu, əlavənin hərtərəfli çeynənməsi və imtina edilməyəcəyi deməkdir. Buna görə kilo itkisi zamanı xardal və "cəhənnəm" ədviyyatları ilə ətirli bibərli yeməklərdən imtina etməyə dəyər.
2. Ailə üçün yemək qidalanır . . . Həm də çox kalorili. Həm də hər bir hazırlanan yeməkdən bir nümunənin məcburi çıxarılması ilə sobada daimi dayanma. Özünüzü yalnız bir karahindiba yarpağı salatını çeynəməyə məcbur etməklə çox kilo verə bilməzsiniz, ancaq yeməkdən sonra çörək parçaları, qalıq kotletlər və uşaqların ağzınıza qoyduqları dişlənmiş şirniyyatları atın. Bəli, iqtisadi deyil, amma imtina edə bilmədiyiniz qida mütləq yanlarınıza “yapışacaq”.
3. Əsas məhsulları alternativlərlə əvəz etmədən imtina etmək ağlabatan deyil. Deyək ki, vegeterianlıqda arıqlamaq istəyirsən, unutma - ətin soya və digər paxlalılar, avokado, qoz-fındıqla əvəzlənməsi ağıllıdır və süddən və ya yumurtadan imtina etməməlisən.
4. Mətbəx tərəzisini dərhal almaq daha yaxşıdır. Gözlə bişirmək pəhriz dozasını iki qat artırmağı asanlaşdırır!
5. Nəhəng qida ehtiyatı pisdir. Bir tərəfdən çox yemək almaq ağıllıdır - mağazaya tez-tez getmək lazım deyil. Digər tərəfdən, tıxanan bir soyuducu və kiler daim "günah işlətməyə" çağıracaq, bu da arıqlamağı çətinləşdirəcək.
6. Şəkər istehlakına nəzarətin olmaması da pisdir. Qəhramanlıqla şəkərsiz çay və hətta qəhvə içməyə başlamısınız və bununla çox qürur duyursunuz? Əlbətdə, şirniyyatlardan və digər çörəklərdən imtina etdiniz? Ancaq şəkərli qidaların siyahısı göründüyündən daha genişdir. Məsələn, istənilən sürətli pəhriz banan, üzüm, kişmiş, qablaşdırılmış şirələri tamamilə istisna edir . . .
7. Bir çox qida "zərərsiz" görünür və tez-tez tələsik istehlak olunur. Bu vaxt qəhvədəki bir qaşıq süd 9 kkal, bir stəkan kefir - 148 kkal (və şəkərsiz qatıqdırsa, ümumiyyətlə 230 kkal), ortalama bir alma - 120 kkal, bir toyuq yumurtası - 158 kkal, 100 q fındıq - təxminən645 kcal . . . Və bunlar sadəcə qəlyanaltıdır, bunlar çox vaxt fərq edilmir!
8. Stress tutmaq və ya əllərinizi məşğul etmək üçün yemək böyük bir pislikdir. Yemək gündəliyini aparmaq rəqəmlərimizə mənfi təsir göstərən bir çox yemək vərdişlərinə gözlərimizi aça bilər. Neçə dəfə özünüzü "televizorun altından" birisi ilə bir şirkət üçün "əsəblərdən" sendviç düzəltmisiniz?
9. Geniş qarın. Bu orqanın divarları şəklini dəyişdirə bilən elastik əzələlərdir. İkiqat və üçqat əlavələr mədəni uzadır, buna görə kiçik hissələrdən doymamaq mümkün deyil. Özünüz baxın: kafedən standart bir porsiya yeməyiniz varsa (kasa şorba + salat), mədə yaxşı vəziyyətdədir. Və belə bir yeməkdən sonra aclıq hiss edirsinizsə (hətta nahardan 15 dəqiqə sonra), iradənizi yumruğa tutun. Əməliyyat etmək və mədəni bağlamaq lazım deyil, ancaq çox uzun müddət həddindən artıq yemədən iradə gücünüzü yetişdirməlisiniz.

Yalnız öz yemək vərdişlərinizi deyil,psixoloji münasibətlərinizinəzərdən keçirərək bu məsələyə daha diqqətlə yanaşa bilərsiniz.

Populyar Təhlükəsiz Pəhrizlər Rəyləri

Vejetaryenlik

Bu pəhrizin digərlərindən çox üstünlükləri var: taxıl, çörək, tərəvəz və meyvələrə icazə verir. Veganizmdən fərqli olaraq, vegetarianizm heyvan mənşəli bəzi məhsullardan (yumurta, süd məhsulları, bal) imtina etmir.

Köhnə pəhrizinizə çox miqdarda balıq və yağlı ətlər (skumbriya, qızıl balıq, donuz əti) daxil olduqda, vegeterianlıq aktual olacaqdır.

"otları" yaxşı yemək mümkün deyilsə, diyetoloqlar sizə birvegeterian həftə sonuvə ya həftələr təşkil etməyinizi məsləhət görürlər.

"Əsas odur ki, vaxt altıdan əvvəl olsun! "

Son yeməyi 18: 00-a qədər (maksimum - 19: 00-a qədər) bitirmək üçün vaxt taparaq yatmadan əvvəl gec axşam yeməklərindən və hətta qəlyanaltılardan imtina etsəniz həftədə 5 kq arıqlaya biləcəyinizə inanılır. Eyni zamanda, şam yeməyi yüngül olmalıdır: məsələn, bitki yağı və qaynadılmış az yağlı balıq ilə tərəvəz salatı.

Ancaq bu o qədər də sadə deyil.Digər yeməklər düzgün hesablanmasa bu qida sistemi faydasız olacaq:

• qida kiçik, lakin tez-tez (gündə 4-5 dəfə) hissələrə bölünməlidir;
• səhər yeməyi üçün dənli bitkilər seçmək daha yaxşıdır (məsələn, banan və qəhvə ilə yulaf ezmesi);
• qəlyanaltı: meyvələr (daha yaxşı təzədir, çünki quru meyvələr çox kaloridir);
• naharda özünüzə dənli bitkilər (sıyıq, şorba, çörək), ət, tərəvəz verin;
• günortadan sonra çay: yüngül süd yeməyi.

Daha yaxşı ikiqat qazan, sobada bişirin, bişirin. Arıqlayarkən qızartmadan imtina edin.

Aclığınız bu pəhrizlə sizi oyaq saxlayırsa, yatmadan əvvəl özünüzə bir alma diliminə və ya bir neçə xörək qaşığı yüngül salata icazə verin.

Sağlam qida

1. Səhər yeməyi: "sağ" karbohidratlar - kərə yağı, qoz-fındıq, giləmeyvə və ya meyvəli dənli bitkilər. Müsli və ya granola (lakin bu məhsul ehtiyatlıdır, tərkibində çox şəkər var). Şirin sıyıq hazırlayarkən, şəkərsiz - qaynadılmış yumurta ilə kəsmik pendir ilə əlavə oluna bilər. Kefir, qatıq, çay və ya qəhvə (şirin deyil) edəcək
2. İkinci səhər yeməyi (və ya # 1 qəlyanaltı): 1 meyvə və ya bir stəkan kefir.
3. Nahar: Vejetaryen şorbası. Yüngül ət və ya balıq (dovşan, toyuq, hinduşka, dana, çay balığı və ya dəniz hake, pollock). Rafine olunmamış yağı olan tərəvəzlər (bişmiş, qaynadılmış, buxarlanmış və ya təzə).
4. Podnik (və ya qəlyanaltı # 2): şəkərsiz turş süd.
5. Şam yeməyi: ət, balıq, tərəvəz (naharda olduğu kimi, amma şorbasız).
6. İkinci şam yeməyi (3 nömrəli qəlyanaltı): bir stəkan kefir və ya yüngül qatıq.

Çoxlu təmiz su içməyi unutmayın. Çay və ya qəhvə ilə əvəz etmək lazım deyil (və daha da çox şəkər olan şirələrlə).

Bu pəhrizin yeganə mənfi tərəfi müvəqqəti bir tədbir kimi işləməməsidir. İncə bir bədənə sahib olmaq üçün özünüzə davamlı bir bəslənmə vərdişi aşılamalı olacaqsınız. Ancaq əvvəlcə ən azı 3 həftə dayanın.